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Cómo elegir tu nivel de actividad física en una calculadora de calorías
El factor de actividad es el dato que más puede desviar tu resultado. Elegir un nivel por encima del real puede sumar 300–400 kcal que en realidad no gastas.
Qué mide el factor de actividad
El factor de actividad multiplica tu metabolismo basal para llegar al TDEE. Resume en un solo número tres cosas: el movimiento cotidiano (NEAT), el ejercicio programado y la digestión. Por eso no basta con contar los días que vas al gimnasio: lo que haces el resto del día pesa tanto o más.
Los cinco niveles, con ejemplos reales
| Nivel (factor) | Perfil típico | Pasos diarios orientativos |
|---|---|---|
| Sedentario (1,2) | Trabajo de oficina o teletrabajo, te mueves en coche o transporte, no entrenas o entrenas de forma muy esporádica. | Menos de 5.000 |
| Ligero (1,375) | Trabajo sentado pero entrenas 1–3 días por semana, o no entrenas pero caminas bastante a diario. | 5.000–7.500 |
| Moderado (1,55) | Entrenas 3–5 días por semana con intensidad y además te mueves algo en el día a día. | 7.500–10.000 |
| Intenso (1,725) | Entrenas 6–7 días por semana, o trabajo de pie en movimiento (camarero, enfermería, reparto) más entrenamiento. | 10.000–15.000 |
| Muy intenso (1,9) | Deportistas de resistencia con mucho volumen, doble sesión diaria o trabajo físico duro (construcción, campo) más entrenamiento. | Más de 15.000 |
Los pasos son solo una guía: una hora de bicicleta o de natación no cuenta pasos pero sí gasto. Úsalos como referencia junto con tu tipo de trabajo.
Por qué casi todos nos sobrestimamos
- Una hora de gimnasio no compensa ocho horas sentado. Si trabajas en oficina y entrenas tres días, probablemente estés en «ligero», no en «moderado».
- La intensidad percibida engaña. Una sesión de pesas de 60 minutos incluye muchos descansos; el gasto real suele ser de 200–400 kcal.
- Los relojes y las máquinas de cardio tienden a inflar las calorías quemadas, a veces en un 20–40 %.
Regla práctica: si dudas entre dos niveles, elige el inferior. Es más fácil subir calorías si pierdes peso demasiado rápido que descubrir tras un mes que no estabas en déficit.
Cuánto cambia el resultado
Para una persona con un BMR de 1.500 kcal:
| Nivel | TDEE |
|---|---|
| Sedentario | 1.800 kcal |
| Ligero | 2.063 kcal |
| Moderado | 2.325 kcal |
| Intenso | 2.588 kcal |
| Muy intenso | 2.850 kcal |
Cada salto de nivel supone unas 260 kcal. Equivocarse en uno solo equivale a casi todo un déficit moderado.
Cómo afinarlo con tus datos
- Elige el nivel con los criterios de arriba y come esas calorías 2–3 semanas.
- Si tu peso medio se mantiene, el nivel era correcto.
- Si baja de forma sostenida, gastas más de lo estimado: sube calorías o elige el nivel superior.
- Si sube, gastas menos: baja calorías o elige el nivel inferior.
Aumentar el gasto sin entrenar más
El NEAT es la parte del gasto más fácil de aumentar. Algunas ideas que suman sin cansar: caminar durante las llamadas, bajar una parada antes del autobús, usar escaleras, hacer pausas activas de 5 minutos cada hora o salir a caminar después de comer. Pasar de 4.000 a 9.000 pasos diarios puede suponer entre 150 y 250 kcal más al día según tu peso.
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Ir a la calculadora TDEEEste artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, eres menor de edad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.