Inicio › Guías › Qué es el TDEE y cómo calcular tus calorías de mantenimiento
Qué es el TDEE y cómo calcular tus calorías de mantenimiento
El TDEE es el número de calorías que gastas en un día completo. Conocerlo es el punto de partida de cualquier objetivo: perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener tu peso.
Qué significa TDEE
TDEE son las siglas en inglés de Total Daily Energy Expenditure, es decir, el gasto energético total diario. Es la cantidad de energía, medida en kilocalorías (kcal), que tu cuerpo consume en 24 horas sumando todo lo que hace: mantener los órganos funcionando, moverse, entrenar y digerir la comida.
En la práctica, el TDEE es lo mismo que tus calorías de mantenimiento: si comes aproximadamente esa cantidad cada día, tu peso tenderá a mantenerse estable. Si comes menos, perderás peso; si comes más, lo ganarás. Por eso es la cifra más útil para planificar una dieta.
Los cuatro componentes del gasto diario
El TDEE no es un número abstracto: es la suma de cuatro partes bien estudiadas en fisiología del ejercicio.
| Componente | Qué es | Peso aproximado en el total |
|---|---|---|
| BMR / RMR (metabolismo basal) | La energía que gastas en reposo absoluto para respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y renovar tejidos. | 60–70 % |
| NEAT (actividad no deportiva) | Caminar, estar de pie, subir escaleras, gesticular, limpiar la casa. | 15–30 % (el más variable) |
| EAT (ejercicio programado) | Entrenamientos, deporte, salir a correr. | 0–15 % en la mayoría de personas |
| TEF (efecto térmico de los alimentos) | La energía que cuesta digerir y absorber lo que comes. | ~10 % |
Un detalle que sorprende a mucha gente: el ejercicio programado suele ser la parte más pequeña del gasto. Una persona que entrena una hora al día pero pasa el resto sentada puede gastar menos que alguien que no va al gimnasio pero trabaja de pie y camina 12.000 pasos diarios. El NEAT marca grandes diferencias entre personas del mismo tamaño.
Cómo se calcula el TDEE
Medir el gasto real exige un laboratorio (calorimetría indirecta o agua doblemente marcada), algo que casi nadie tiene a mano. Por eso en la práctica se estima en dos pasos:
- Estimar el metabolismo basal con una fórmula validada a partir de sexo, edad, peso y altura (y, si se conoce, el porcentaje de grasa).
- Multiplicar el BMR por un factor de actividad que recoge el NEAT, el ejercicio y la digestión.
TDEE = BMR × factor de actividad
Paso 1: el metabolismo basal
La fórmula de referencia para población general es Mifflin-St Jeor (1990), que en los estudios comparativos acierta con un margen de ±10 % en la mayoría de adultos:
Hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 Mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle suele ser más precisa porque calcula sobre tu masa magra. Lo explicamos en detalle en Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict vs Katch-McArdle.
Paso 2: el factor de actividad
| Nivel | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo sentado, poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Ligero | Ejercicio 1–3 días por semana | 1,375 |
| Moderado | Ejercicio 3–5 días por semana | 1,55 |
| Intenso | Ejercicio 6–7 días por semana | 1,725 |
| Muy intenso | Atletas, trabajo físico duro o doble sesión | 1,9 |
Elegir bien este nivel es el punto donde más se equivoca la gente (casi siempre hacia arriba). En cómo elegir tu nivel de actividad tienes criterios concretos para no sobrestimarlo.
Ejemplo completo paso a paso
Laura tiene 32 años, pesa 68 kg, mide 165 cm, trabaja en una oficina y entrena fuerza tres días por semana.
- BMR (Mifflin-St Jeor, mujer): 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 680 + 1.031 − 160 − 161 = 1.390 kcal.
- Nivel de actividad: tres entrenamientos semanales y trabajo sentado → entre ligero y moderado. Elegimos ligero (1,375) por prudencia.
- TDEE = 1.390 × 1,375 = ≈ 1.911 kcal al día.
Ese es el punto de partida de Laura. Si quisiera perder grasa a un ritmo moderado, restaría entre un 15 y un 20 % (unas 1.550–1.600 kcal). Si quisiera ganar músculo, sumaría un 5–10 %.
Por qué tu TDEE real puede ser distinto
Cualquier cálculo es una estimación. Dos personas con el mismo peso, altura y edad pueden diferir en 200–300 kcal diarias por factores que ninguna fórmula captura bien:
- Composición corporal: el músculo gasta más energía en reposo que la grasa.
- NEAT individual: hay personas que se mueven mucho sin darse cuenta y otras muy quietas.
- Historial de dietas: tras perder bastante peso, el gasto baja algo más de lo que predice la fórmula (adaptación metabólica).
- Sueño, estrés, hormonas y medicación, que influyen sobre todo a través del movimiento espontáneo y el apetito.
Cómo ajustar tu TDEE con datos reales
La mejor forma de afinar el número es usarlo y observar. Un método sencillo:
- Come tu TDEE estimado durante 2–3 semanas, de forma razonablemente constante.
- Pésate 3–7 mañanas por semana, en ayunas y después de ir al baño, y calcula la media semanal.
- Si la media se mantiene estable, has encontrado tu mantenimiento. Si sube o baja de forma sostenida, ajusta: cada 0,5 kg por semana de cambio equivale aproximadamente a 500 kcal diarias de diferencia.
Consejo: no saques conclusiones del peso de un solo día. El agua, la sal, los hidratos y el ciclo menstrual pueden mover la báscula 1–2 kg sin que cambie tu grasa corporal.
Preguntas frecuentes
¿El TDEE incluye las calorías del ejercicio?
Sí. El factor de actividad ya incluye tus entrenamientos habituales, así que no debes sumar después las calorías que marca el reloj o la máquina; estarías contando dos veces.
¿Cada cuánto tengo que recalcularlo?
Cada vez que tu peso cambie unos 3–4 kg o cambie claramente tu nivel de actividad (nuevo trabajo, más o menos entrenamientos). En una dieta de pérdida de peso, revisarlo cada 4–6 semanas es una buena costumbre.
¿Puedo comer por debajo de mi metabolismo basal?
No es recomendable de forma prolongada sin supervisión profesional. Los déficits muy grandes aumentan la pérdida de músculo, el hambre y el riesgo de abandonar. En la guía de déficit calórico explicamos qué tamaño de déficit es razonable.
Calcula tus calorías en 30 segundos
Nuestra calculadora gratuita combina Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle y te da tu mantenimiento, déficit y superávit al instante. Sin registro.
Ir a la calculadora TDEEEste artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, eres menor de edad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.