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Cuánta proteína necesitas al día según tu objetivo
La proteína es el macronutriente que más influye en conservar y ganar músculo y en controlar el hambre. Aquí tienes cuánta necesitas exactamente y cómo llegar a ella sin complicarte.
La recomendación oficial y la recomendación para deportistas
La ingesta mínima recomendada para adultos sanos es de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día. Esa cifra evita carencias, pero no está pensada para optimizar la masa muscular.
Para personas que entrenan o que están a dieta, la evidencia apunta a cantidades mayores. Un metaanálisis de 49 estudios (Morton y colaboradores, British Journal of Sports Medicine, 2018) encontró que el beneficio sobre la ganancia de músculo con entrenamiento de fuerza se estabiliza en torno a 1,6 g/kg, con un rango superior razonable de hasta 2,2 g/kg.
Cuánta proteína según tu objetivo
| Situación | Proteína diaria |
|---|---|
| Adulto sedentario, mantenimiento | 0,8–1,2 g/kg |
| Entrenas y quieres ganar músculo | 1,6–2,2 g/kg |
| Déficit calórico para perder grasa | 1,8–2,4 g/kg (o 2,3–3,1 g/kg de masa magra en personas muy delgadas) |
| Mayores de 65 años | 1,2–1,6 g/kg, con más proteína por comida |
Durante un déficit la proteína alta es todavía más importante: ayuda a conservar el músculo y es el macronutriente que más sacia.
Si tienes mucho peso que perder
En personas con un porcentaje de grasa alto, calcular sobre el peso total da cifras exageradas. En ese caso es más razonable usar el peso objetivo o, si conoces tu porcentaje de grasa, unos 2–2,5 g por kg de masa magra. Ejemplo: una persona de 110 kg con objetivo de 85 kg puede apuntar a 1,6–2 g × 85 = 136–170 g al día.
Cómo repartirla en el día
- Divide la proteína en 3–5 comidas con unos 0,3–0,5 g/kg cada una (por ejemplo, 25–40 g por comida para alguien de 75 kg).
- Incluye una buena fuente de proteína en cada comida principal; es la forma más sencilla de llegar al total.
- El momento exacto respecto al entrenamiento importa poco si el total diario es suficiente.
Alimentos con más proteína por caloría
| Alimento (por 100 g) | Proteína | Calorías |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo o pavo (cocinada) | ≈ 30 g | ≈ 160 kcal |
| Atún al natural (escurrido) | ≈ 26 g | ≈ 115 kcal |
| Merluza o bacalao | ≈ 18 g | ≈ 80 kcal |
| Claras de huevo | ≈ 11 g | ≈ 50 kcal |
| Yogur griego desnatado / skyr | ≈ 10 g | ≈ 60 kcal |
| Queso fresco batido 0 % | ≈ 8 g | ≈ 50 kcal |
| Huevo entero | ≈ 13 g | ≈ 145 kcal |
| Tofu firme | ≈ 14 g | ≈ 140 kcal |
| Lentejas (cocidas) | ≈ 9 g | ≈ 115 kcal |
Los valores son aproximados y varían según la marca y la preparación.
¿Y los batidos de proteína?
No son necesarios, pero son una forma práctica y económica de completar la ingesta. Un cacito de proteína de suero (whey) aporta unos 20–25 g de proteína con 100–120 kcal. Si sigues una dieta vegetal, las proteínas de guisante, soja o mezclas son buenas alternativas.
¿Es peligroso comer mucha proteína?
En personas sanas, ingestas de hasta 2,2 g/kg (e incluso algo superiores) no han mostrado efectos negativos sobre el riñón o el hueso en los estudios disponibles. Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, consulta siempre a tu médico antes de aumentar la proteína.
Ejemplo de un día con 140 g de proteína
- Desayuno: 200 g de yogur griego desnatado con avena y fruta → ~22 g.
- Comida: 150 g de pollo con arroz y verduras → ~45 g.
- Merienda: 2 huevos y una tostada → ~15 g.
- Cena: 200 g de merluza con patata y ensalada → ~36 g.
- Extra: un batido de proteína o 250 g de queso fresco batido → ~22 g.
Total: unos 140 g de proteína. Para repartir el resto de calorías entre carbohidratos y grasas, consulta cómo calcular tus macros.
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Ir a la calculadora TDEEEste artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, eres menor de edad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.