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Cómo calcular tus macros: proteínas, grasas y carbohidratos
Las calorías deciden si pierdes o ganas peso; los macronutrientes influyen en qué pierdes o ganas, en tu rendimiento y en tu saciedad. Calcularlos es más sencillo de lo que parece.
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que aportan energía. Cada gramo aporta una cantidad fija de calorías:
| Macronutriente | kcal por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Construir y reparar tejidos, saciedad. |
| Carbohidratos | 4 | Energía rápida, sobre todo para el ejercicio intenso. |
| Grasas | 9 | Hormonas, absorción de vitaminas, energía de reserva. |
| Alcohol (no es nutriente) | 7 | Aporta calorías sin beneficio nutricional. |
El método en 4 pasos
En lugar de usar porcentajes fijos (como el típico 40/30/30), es más preciso fijar primero la proteína y la grasa en gramos por kilo y rellenar el resto con carbohidratos.
- Calorías totales: calcula tu TDEE y aplica el déficit o superávit que corresponda.
- Proteína: 1,6–2,2 g por kg de peso (más cerca de 2,2 si estás en déficit). Multiplica por 4 para obtener las calorías.
- Grasas: 0,7–1 g por kg de peso, sin bajar en general del 20 % de las calorías totales. Multiplica por 9.
- Carbohidratos: las calorías restantes divididas entre 4.
Ejemplo 1: perder grasa
Marta pesa 65 kg y su objetivo en déficit es de 1.700 kcal.
- Proteína: 2 g × 65 = 130 g → 520 kcal.
- Grasas: 0,8 g × 65 = 52 g → 468 kcal.
- Carbohidratos: (1.700 − 520 − 468) ÷ 4 = 178 g.
Ejemplo 2: ganar músculo
David pesa 78 kg y su objetivo en superávit es de 3.000 kcal.
- Proteína: 1,8 g × 78 = 140 g → 560 kcal.
- Grasas: 1 g × 78 = 78 g → 702 kcal.
- Carbohidratos: (3.000 − 560 − 702) ÷ 4 = 435 g.
¿Bajo en carbohidratos o bajo en grasas?
Cuando las calorías y la proteína son iguales, las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasas producen una pérdida de grasa muy similar. Así lo mostró, por ejemplo, el ensayo DIETFITS (Gardner y colaboradores, JAMA, 2018), con más de 600 participantes durante un año. Elige el reparto con el que te sientas mejor y puedas mantener:
- Si entrenas con mucho volumen o haces deportes de resistencia, te irá mejor con más carbohidratos.
- Si te sacia más comer con más grasa y no entrenas con mucha intensidad, puedes bajar carbohidratos sin problema.
La fibra: el «cuarto macro»
Aunque no se suele contar aparte, la fibra mejora la saciedad, la salud intestinal y el control de la glucosa. Una referencia útil es unos 14 g por cada 1.000 kcal, es decir, 25–35 g al día para la mayoría de adultos. Verduras, fruta entera, legumbres, avena y cereales integrales son las mejores fuentes.
¿Hace falta ser exacto?
No. Un margen de ±10 g en proteína y carbohidratos y ±5 g en grasas al día es perfectamente razonable. Lo importante es acertar con las calorías y la proteína de forma constante durante semanas; el reparto exacto entre carbohidratos y grasas es secundario.
Trucos prácticos
- Si te cuesta llegar a las calorías en volumen: añade alimentos densos como frutos secos, aceite de oliva, arroz, pan, plátano o batidos con avena.
- Si pasas hambre en déficit: cambia parte de la grasa por carbohidratos de mucho volumen (patata, verduras, fruta) y sube algo la proteína.
- Planifica la proteína primero y monta cada plato alrededor de ella.
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Ir a la calculadora TDEEEste artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, eres menor de edad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.