Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict vs Katch-McArdle: qué fórmula es más precisa

Por qué hay varias fórmulas

Medir el metabolismo basal requiere un calorímetro de laboratorio. Para poder estimarlo sin él, los investigadores midieron a cientos de personas y ajustaron ecuaciones que predicen el gasto a partir de datos sencillos. Cada fórmula se creó con una población distinta y en una época distinta, de ahí que sus resultados difieran algo.

1. Harris-Benedict (1919, revisada en 1984)

Es la más antigua y todavía muy popular. La versión original se basó en 239 personas; en 1984 Roza y Shizgal la recalcularon con los mismos datos y mejores métodos estadísticos.

Hombres: BMR = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad Mujeres: BMR = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad (peso en kg, altura en cm, edad en años)

Precisión: tiende a sobrestimar el gasto en un 5–15 % en la población actual, en parte porque los estilos de vida y la composición corporal han cambiado desde principios del siglo XX.

2. Mifflin-St Jeor (1990)

Desarrollada con casi 500 adultos sanos, incluidos personas con obesidad. Es la fórmula que la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. consideró más fiable para la población general en su revisión de 2005 (Frankenfield y colaboradores).

Hombres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5 Mujeres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161

Precisión: predice el gasto en reposo dentro de un ±10 % en aproximadamente el 80 % de los adultos no obesos, y algo menos en personas con obesidad. Es la mejor opción cuando solo conoces sexo, edad, peso y altura.

3. Katch-McArdle

En lugar de usar el peso total, se basa en la masa magra (todo lo que no es grasa), que es el tejido que realmente consume energía en reposo. No distingue entre sexos porque la diferencia entre hombres y mujeres se explica, en gran medida, por la composición corporal.

Masa magra (kg) = peso × (1 − % grasa / 100) BMR = 370 + 21,6 × masa magra

Precisión: es la más exacta si el porcentaje de grasa es fiable. Funciona especialmente bien en personas musculadas o deportistas, en las que las fórmulas basadas en el peso total suelen quedarse cortas. Si el % de grasa es una estimación muy mala, el resultado también lo será.

Comparativa con un mismo ejemplo

Hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm y 15 % de grasa corporal (masa magra: 68 kg):

La diferencia entre fórmulas aquí es de unas 75 kcal en el BMR, que se convierten en 100–140 kcal una vez aplicado el factor de actividad. No es enorme, pero en una persona con mucha masa muscular o con mucha grasa la diferencia puede duplicarse.

¿Cuál usar?

• No conoces tu % de grasa: Mifflin-St Jeor.
• Conoces tu % de grasa con un método razonable (DEXA, pliegues medidos por un profesional, o al menos estimación cuidadosa): Katch-McArdle.
• Harris-Benedict: útil como contraste. Si da una cifra muy distinta a Mifflin, es señal de que tu caso se aleja de la media.

Nuestra calculadora aplica exactamente esta lógica: usa Mifflin-St Jeor por defecto, cambia automáticamente a Katch-McArdle si introduces tu porcentaje de grasa y muestra Harris-Benedict como comparación.

La fórmula importa menos que el ajuste

Incluso la mejor ecuación tiene un margen de error de ±10 %, y el factor de actividad añade otra incertidumbre. Por eso la fórmula es solo el punto de partida: lo que de verdad afina tu número es observar tu peso durante 2–3 semanas y ajustar, como explicamos en la guía del TDEE.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, eres menor de edad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.