Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal: métodos y fiabilidad

Por qué importa más que el peso

Dos personas de 80 kg y 1,80 m tienen el mismo índice de masa corporal (IMC 24,7), pero una puede tener un 12 % de grasa y la otra un 28 %. Su salud, su aspecto y su gasto energético son muy distintos. El porcentaje de grasa separa el peso en dos partes: masa grasa y masa magra (músculo, huesos, órganos y agua).

Métodos de medición, de más a menos preciso

Más importante que la precisión absoluta es la consistencia: usa siempre el mismo método, en las mismas condiciones, para ver tendencias.

Método casero: la fórmula de la Marina

Solo necesitas una cinta métrica. Mide en centímetros, sin apretar la piel:

• Cuello: justo debajo de la nuez.
• Cintura: en hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en la parte más estrecha.
• Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.

Hombres: % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450 Mujeres: % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450

Ejemplo: hombre de 180 cm, cintura 86 cm y cuello 38 cm → cintura − cuello = 48. Aplicando la fórmula se obtiene aproximadamente un 17 % de grasa.

Sobre las básculas de bioimpedancia

Envían una corriente eléctrica débil y estiman la grasa según la resistencia. El problema es que el agua corporal cambia mucho a lo largo del día: tras beber, entrenar o comer salado, el resultado puede variar 2–4 puntos. Si usas una, mídete siempre al levantarte, después de ir al baño y antes de beber, y fíjate en la tendencia de varias semanas, no en el dato aislado.

Rangos de referencia

Rangos orientativos basados en las categorías del American Council on Exercise (ACE).

Las mujeres necesitan más grasa esencial por razones hormonales y reproductivas. Bajar por debajo de esos niveles de forma prolongada puede alterar el ciclo menstrual y la salud ósea.

Cómo usarlo en la calculadora

Si introduces tu porcentaje de grasa en nuestra calculadora, el metabolismo basal se calcula con Katch-McArdle, que se basa en tu masa magra. Es especialmente útil si:

• Tienes bastante masa muscular (las fórmulas basadas en el peso te subestiman).
• Tienes un porcentaje de grasa alto (las fórmulas basadas en el peso pueden sobrestimarte).

Si tu estimación es muy dudosa (por ejemplo, una báscula de bioimpedancia sin condiciones controladas), quizás sea mejor dejar el campo vacío y usar Mifflin-St Jeor. Lo comparamos en esta guía de fórmulas.

Alternativas sencillas para seguir tu progreso

• Perímetro de cintura: si baja, estás perdiendo grasa abdominal aunque la báscula no se mueva.
• Fotos con la misma luz y postura cada 2–4 semanas.
• Relación cintura/altura: mantenerla por debajo de 0,5 es una referencia útil de salud cardiometabólica.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, eres menor de edad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.